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好『孕』綿『眠』:懷孕中失眠怎麼辦?
 
3183 人點閱│2009.03.31 16:34 發表
懷孕是女性生命中身心變化最大的一段時期.懷孕初期,女性常常覺得昏昏欲睡,反應遲鈍、胃口變差、噁心嘔吐(尤其在晨起時).心理上對於即將來到世界上的小寶貝,內心有許多期待和盼望,混雜著對於生產與養育新生兒焦慮的情緒.常見的擔心有:小孩身心會不會有什麼問題?生產過程能不能順利?家人能不能幫忙照顧?...在懷孕中後期,體型上明顯的變化更是明顯.如吹氣球般膨脹的身軀,爬滿紅色蚯蚓般?娠紋的肚子,走幾歨就氣喘噓噓,汗流浹背的窘境,都是孕婦常見的問題.目前的產前檢查,大部分都著重於胎兒的狀況和母親的身體健康.對於懷孕造成的精神上的變化,以及對於產婦與家人生活品質的影響較少著墨.有研究顯示,婦女在懷孕的三十八週裡,出現睡眠障礙的比例高達七成,尤其在第三孕期(懷孕最後三個月).根據統計,孕婦在懷孕第三期若睡眠品質不好,將會造成生產過程時數拉長、或增加剖腹產的機率,因此睡眠品質對孕婦而言是很重要的。

懷孕對睡眠的影響

懷孕對睡眠會造成什麼樣的影響:
1. 心理層面:懷孕的過程與變化,會對於孕婦造成壓力.若是本身性格容易警張焦慮,更可能造成睡眠問題.
2. 身體層面:
 內分泌變化:懷孕期間胎盤大量分泌動情激素、黃體素、泌乳激素等,造成基礎體溫升高.懷孕期常常出現躁熱,更是讓孕婦難以入睡.另外黃體素的升高,使得孕婦在懷孕早期變會出現失眠的困擾.另外黃體素也會對於平滑肌產生抑制作用,而出現頻尿的情形.
 體型的變化:當胎兒漸漸長大,子宮向後壓迫到膀胱.不但造成孕婦腰酸背痛的症狀,也會使得頻尿的情形更為嚴重.
 生理的改變:橫隔膜上升緊縮,會使呼吸變的比較短促,躺下時容易氣喘虛虛.腸胃道方面,則是因為子宮壓迫,容易出現胃食道逆流的情形.
懷孕失眠的藥物治療
懷孕期間的用藥,最重要的是必須考量到胎兒的安全性,究竟孕婦應選用何種安眠藥才是安全的呢?通常對於有睡眠障礙的孕婦,建議先嘗試以非藥物的方式來治療,畢竟用藥越少對胎兒的影響就越小。但若還是無法自然入睡,必需進一步靠藥物輔助時,藥物的選擇就非常重要了。依據美國藥物食品檢驗局將處方藥品對胎兒的危險程度分為A、B、C、D與X級,其所代表之說明如下所示:
A級:有完整的實驗證據,對人類胎兒沒有危害。
B級:動物實驗顯示對胎兒沒有危害,但對人類胎兒的安全性缺乏足夠的證據;或對動物胎兒有危險,但對人類的研究未能證實此危險性。
C級:動物實驗顯示對胎兒有不良影響,但在人類還沒有充份的研究;或是在動物或人類還沒有充份研究。在治療效益超過可能的危險性時才建議使用。
D級:有充份的證據顯示對胎兒有危險性,只有在治療效益明顯超過危險性時才可使用。
X級:動物和人類實驗均顯示有危險性,其危險性明顯超過治療效益。禁忌使用於孕婦。
懷孕失眠的非藥物治療
1. 要養成良好睡眠衛生習慣
 注意睡姿 :以右側臥為好,利於肌肉組織鬆弛,消除疲勞,幫助胃中食物朝十二指腸方向推動,避免心臟受壓。
 選擇臥具 :選擇適合的枕頭,避免太高或太低,太硬或太軟。可選擇人體工學的背墊,減輕懷孕中腰酸背痛的症狀.
 避免睡前興奮:睡前不要做強度的活動,不要喝濃茶或咖啡等.
 睡前勿進食 :特別是油膩之品,會增加胃腸的負擔,橫膈肌向上擠,胸部受壓,腹部脹滿,易引起多夢、說夢話.
 定時上床,定時起床:白天儘量勿躺床.
 不要在床上做其他活動﹔床是睡眠的地方,不要在床上看書看電視
2. 食用含有豐富的天然L色氨酸L.tryptophan﹞的食品(牛奶、鮪魚、黃豆、蛋).
3. 養成良好運動習慣.每週最少三次,每次半小時.較適合孕婦的運動包括散歨、氣功、太極拳等較溫和的運動.
4. 放鬆訓練:慢慢地深呼吸3次,每次都把氣完全吐出,待 3次吐氣完畢時停止呼吸到忍不住為止。如此循環作5 ~6 回。這種呼吸練習會把二氧化碳聚集在血液中,因而產生鎮定的效果。
5. 自我放鬆:讀經、打坐、聽胎教音樂等.
懷孕失眠的營養補充
1人吃真的2人補嗎?補到的是營養素還是只有熱量及脂肪?基本上,懷孕婦女還是需要維持理想體重,實行健康飲食原則,大吃大喝,對孕婦及胎兒都會造成危害,就普通身高體重的婦女,在懷孕期間的體重增加最理想是在11到 15公斤之間,如果懷孕前的體重偏低,懷孕期間要增加的體重可能要更多,或是懷孕前體重過重的婦女,應當在懷孕期間應盡量避免攝食營養成分低,熱量及脂肪比率高的食物(ps營養素低熱量高的食物如:汽水、洋芋片,糕點),並且避免節食。
懷孕的初期(前3個月)要多攝取葉酸,因為葉酸與胎兒神經管發育有關應由平時的 400微克增加至 600微克,每一餐一定要一碟深綠色的蔬菜(100g)如清江菜、芥藍菜等。
鈣質的攝取,攸關胎兒的骨骼發育,建議每日1-2杯高鈣牛奶,可提供800毫克的鈣質,不喝牛奶者可多選小魚乾、芝麻、海帶(昆布)。能幫助鈣質吸收的維生素 D也應由平時的 5微克增為 10微克,可選用添加維生素 D的奶製品或照射溫和的早晨及午後陽光。孕期鐵質的攝取也是不可或缺,攝取時可搭配維生素 C能幫助鐵質的吸收。
提醒準媽媽們,一些研究表明,每天喝4杯以上的咖啡可能會導致流產、新生兒體重不足,甚至死胎,茶、可樂、可可和巧克力中也含有少量咖啡因,另外長期飲用含咖啡因飲料的人,一段時間下來會有失眠的情形。茶葉中的單寧酸在胃中會妨礙鐵質的吸收。

對於有睡眠問題的孕婦,建議可多補充富含色胺酸、維生素B群和鈣鎂等營養素的食物,色胺酸是屬必須胺基酸(人體無法自行合成),食物包括牛奶、優酪乳、乳酪、五榖雜糧(糙米、麥片、大豆、堅果類)、蛋、肉類、海藻、香蕉等食物,含量都很豐富。
維生素B群消除煩躁、安定神經,如維生素B12有維持神經系統健康、的功能,改善睡眠情況,動物性的食物才含有維生素B12(全素者需注意),肉類、肝臟及酵母菌中皆含量豐富,維生素B6可維持神經纖維的穩定,能在腦中幫助血清素的合成,轉變成褪黑激素,有助於安眠,富含維生素B6的食物有:肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、深綠色蔬菜等。人體如缺乏菸鹼酸,會出現焦慮、易怒,讓人睡不好。菸鹼酸常被用來改善因憂鬱症所引起的焦慮失眠,菸鹼酸含量最多的食物有啤酒酵母、花生及肝臟、麥芽和糙米。
鈣和鎂有放鬆和鎮靜的效果,所以除的鈣質的補充外,鎂的補充對失眠也有幫助,鎂廣泛存在天然新鮮的食物中﹐尤其以全穀類﹑綠色蔬菜﹑豆類﹑堅果類﹑乳品及海鮮含量最為豐富。
部分的孕婦以為水腫是因為喝水太多所致,其實吃得太鹹、攝取過多鹽份、高血壓或長期站立才是水腫的原因,要減少的是食物中的鹽份,多喝水反而可增加排尿,將體內的鹽份排出體外。
至於維他命丸的補充,是最後的考慮,在無法由天然的食物中攝取到足夠的營養素的情況下,才建議補充,但也以綜合維他命為宜,因補充單一的錠劑的維他命易有過量(維生素中毒)的問題,況且天然的最好。

懷孕失眠中醫食療
失眠在中醫認為是能量亢進,也就是俗稱的「火氣大」導致,而懷孕期會引起這種狀況要考慮兩方面,分別是情緒與體質。
由於懷孕過程的變化,容易造成孕婦心理上的負擔,進一步產生焦慮或憂鬱的情緒,這些情緒反應容易使我們身體的能量運行(也就是「氣」的運行)不順暢,如此便容易造成局部能量堆積過剩,進而影響神經、內分泌系統而出現失眠狀況,這就是中醫所說的「氣鬱化火」,屬於這種情況的準媽媽們,容易出現煩躁、身體某些部位出現脹痛感、身體疲倦但是活動一下會改善,甚至較嚴重的則會有口乾舌燥、腹脹便秘、長痘痘等現象,在食療上會使用一些理氣中藥(讓氣運行順暢),搭配少量的降火氣藥當作藥茶飲用,情況便可改善。

另外失眠孕婦常見的是體質問題,雖然懷孕期身體的血液量是增加的,但如果媽媽原本的體質就偏陰血虛(身體質量比例不足),再加上懷孕期過度勞累或營養攝取不足,導致這種體質持續出現,身體陰陽不平衡,過多的能量釋放出來,便形成另一種火氣大的表現,這類我們俗稱為「虛火」,因此一樣是火氣大,但這類準媽媽出現的症狀卻不相同,常見到身體燥熱、口乾舌燥、便秘、怕熱也怕冷有時會手腳冰冷、容易掉頭髮等,她們就不適合服用降火氣的藥物,反而需要一些補血滋陰的藥物或食材,適當補足身體的陰血,再酌加安神類的藥材,便可改善失眠現象。

一般來說,懷孕期中的睡眠障礙,大多都能在生產後恢復正常,不必過度擔心.但是產後要面臨到的是照顧新生兒的壓力,寶寶半夜啼哭、需要起床餵奶換尿布等等,往往造成爸媽或其他照顧者處於睡眠被剝奪的狀態,容易產生其他精神問題,如產後憂鬱症.若症狀過於嚴重,則須尋求專業醫師的治療.另外家人的支持和陪伴,可以讓孕婦放鬆心情,度過好「孕」綿「眠」的重要階段,迎接新生命的到來.


敬請惠予刊登,謝謝。

資料來源 : 行政院衛生署嘉南療養院
http://www.cnpc.gov.tw/main.php?index=newtxt&pid=&page_name=detail&pageNo=1&iid=78&no=a15
 
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