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青年減少形體肥胖的食養
 
家庭食養食療全書(陳熠 著)‧e絡通編輯群 整理
 
“肥胖症”是一個醫學術語,是指進食熱量多於人體消耗量而以脂肪形式儲存體內,超過標準體重20%或體重指數[(體重kg)/(身高)2(m)]大於24。無明顯病因可尋者稱單純性肥胖症,有明確病因的稱繼發性肥胖症。一般來說,體重與身高有一定的比例關係,標準體重就是根據這一比例推算出來的。但是同樣身高的人還存在著個體差異、年齡差異等等不同,所以通常採用的計算方法大體力:15∼20 歲青春發育期的姑娘標準體重(千克)=身高(釐米)∼105。成人的標準體重(千克)=身高(釐米)—100。
如果實際體重超過標準體重10%為超重,超過20%就為肥胖了。計算肥胖程度同樣也有公式:肥胖度=x100%。習慣上將肥胖分為輕、中、重三度。實際體重超過標準體重20∼30%的為輕度肥胖,超過30∼50%為中度肥胖,超過50%以上的為重度肥胖。但是,有些人雖然體重超重,身體健壯,肌肉發達,不屬於肥胖;有的是因為患病引起水腫的,雖超重也不能算肥胖。
當今世界胖人越來越多。據報導,美國肥胖症的發生率為30%以上,保加利亞為22%,我國北京市的肥胖症發生率也高達21.7%。世界上胖人最多的國家有德國、墨西哥、瑞士、澳大利亞、奧地利、英國、希臘、瑞典、芬蘭和美國等10 個國家。肥胖不僅影響美容,而且危害人的健康,容易發生多種慢性疾病。
關於肥胖的起因有很多說法。其中,有下述幾種因素是值得重視的。
1.遺傳因素
遺傳的稟賦對於人的體型胖瘦的影響比其他因素要大得多。遺傳的基礎決定著不同種族體內脂肪含量的差異,也決定著同一種族的人不同性別的差異。據統計在一個家庭中,如果在雙親中有1 人是肥胖者,他們的孩子成為肥胖者的機率是40%;如果雙親都是肥胖者,他們的孩子成為肥胖者的機率則升為80%。如果父母都不是肥胖者,他們的孩子成為肥胖者的機率僅為7%。自然,在同一個家庭中,孩子們面對的社會因素相同,孩子們易形成與父母相同的飲食習慣。這也往往易被認為是遺傳因素。
2.心理因素
肥胖的人控制自己食欲的能力較弱,他們易於接受外界的刺激。一些人認為,肥胖者在許多情況下都喜歡吃東西,例如:在吃飯時間,或者雖然不餓,但身邊有好吃的東西時,也要大吃一頓;當不高興的時候也靠吃東西來解悶;人們把給孩子吃東西看成是母愛。也有研究表明上述這些因素並不是所有的肥胖者都存在。然而心理因素在人的體重調節上起著重要的作用,這一點是毫無疑問的。
此外,精神因素常影響食欲,食欲中樞的功能受制於精神狀態。當精神過度緊張而腎上腺素能神經受刺激或交感神經興奮時,食欲受抑制;當迷走神經興奮而胰島素分泌增多時,食欲常亢進。據近代研究,已知刺激下丘腦腹外側核促使胰島紊分泌,故食欲亢進;刺激腹內側核則抑制胰島素分泌且加強胰升血糖素分泌,故食欲減退。前者為副交感神經中樞,後者為交感神經中樞。兩者在肥胖症發病機理中起重要調節作用。
3.生理因素
在正常的生理情況下,人體在生長期都蓄積一定量的脂肪。生長期,特別是童年和青春發育期的早期階段,對於是否發生肥胖來說是一個關鍵時期。成年的早期階段是另一個重要時期,因為在此期間,人們的運動量往往減少,而攝入的熱量並沒有相應地減少。對婦女來說,她們在懷孕期間和絕經之後往往易於發胖,這多是由於體內激素的變化所引起的。對於男子來說,中年的早期階段容易發胖,這主要是由於這時期的運動量減少,而他們在青春期所形成的飲食量卻沒有改變的緣故。無論是男是女,在50 歲之後都趨於發胖。這是由於50 歲之後人體基礎代謝率降低,身體的活動量也降低,但是對供應的熱能卻沒有作相應的調整的緣故。
胰島素有促進脂肪合成、抑制脂肪分解的作用,如果血漿胰島素基值及葡萄糖刺激後分泌均偏高可刺激脂肪合成,引起肥胖。且肥大的脂肪細胞膜上胰島素受體對胰島素不敏感,常要求胰島素分泌及其血濃度升高,形成惡性迴圈。
從肥胖類型而論可分兩類:自幼發生者有全身脂肪細胞增生肥大,較不易控制;自成年後肥胖者,僅有脂肪細胞肥大,分佈以軀幹為主,較易用飲食控制。對胰島素的不敏感性也較易於控制飲食後恢復。
肥胖的人,對於疾病的抵抗力一般都較低,容易引起冠心病、高血壓、糖尿病、膽結石和腦中風等病。對於中老年人來說,過度肥胖是膜康遭到威脅的一個信號,當然,輕度肥胖一般是不會引起不良症狀的。到中等肥胖時,由於體內大量脂肪組織的堆積,就會形成身體的額外負擔,出現一系列症狀。
過多的脂肪,需要很多的血液來供給,這就加重了心血管系統的負擔。由於胸腹部大量脂肪的堆積,橫膈膜被迫抬高,胸廓和橫隔膜的運動受到了限制,既妨礙了呼吸,也妨礙心臟的舒張,因而肥胖的人常感氣促、疲乏和不能耐受較重的體力活動。脂肪過多,使氧氣消耗比正常人增加34∼40%。在到達重度肥胖時,由於肺泡換氣不足,還會出現缺氧和二氧化碳瀦留的情況,長此下去,可以發生心肺功能衰竭。
隨著人們生活提高,飲食變化,肥胖者日趨增多,人們又追求健美,於是社會上興起了“減肥熱”。很多人誤以為“減肥”就是單純地控制飲食,結果造成了飲食紊亂。如神經性厭食,這是一種自我饑餓的形式。這些人對體重的增加驚慌萬狀,因而拒絕吃東西,甚至在體重較低、形容憔淬時仍一意孤行,最後導致營養不良,甚則危及生命。
中醫認為肥胖者多痰濕,一般說“瘦人多火,肥人多痰”即是此意。引起肥胖的原因不外濕、痰、水、瘀等,因此治療時採取比濕、祛痰、利水、通腑、溫陽、逐瘀等法。為了配合治療,肥胖者還應適當控制飲食,增加勞動鍛煉,以鞏固治療效果。
輕度肥胖者,僅需限制脂肪、糖類(包括零食糕點、啤酒等),使總熱量低於消耗量,多體力勞動運動,使每月體重下降0.5∼1 千克,漸漸達到正常標準。
中度以上者宜限制進食量,每日熱量1200 卡以下,使每月減輕體重約1∼2 千克。但食物中蛋白質不宜少於每千克標準體重1 克/日,可增加到每日100克左右,同時增加蔬菜量,以減少熱卡而增加食物體積,減少病者饑餓感。對重度肥胖者除了控制飲食外,在醫生的指導下輔以藥物治療。下面介紹一些簡便易行、效果顯著的減肥飲食療法。
1.調整飲食減肥
節食是減肥的重要方法。除了節食以外,還應注意調整飲食。一是調整飲食時間。有些節食者。早餐、午餐儘量少吃,一到晚餐放開吃;同時,一般家庭往往是晚餐全家團聚,飯菜也豐盛,吃得多了,容易發胖。因此一定要堅持“早上吃飽,中午吃好,晚上吃少”的原則。二是調整飲食結構。要儘量減少高脂肪食品,每日所需熱量,要有一半來自各種碳水化合物食品,如米飯、饅頭、麵包、土豆、水果、蔬菜等;油煎食品每週不超過兩次,當用油煎食品時用油量要少。三是不吃零食。愛吃零食者容易增加體重。
2.蔬菜減肥
蔬菜含水多,含糖、脂肪少,發熱量低。蔬菜中的水分參加水代謝,通過腎臟能很快排出體外,因此有利於減肥,如黃瓜、南瓜、冬瓜、綠豆芽等。有些蔬菜如芹菜、白菜、菠菜、韭菜等含有大量植物纖維素,這些纖維素無法消化,因為人體內缺乏消化它的?,肥胖者多吃這些蔬菜有兩大好處:一是纖維素本身不被吸收產熱,無形中降低了體內熱量的儲存;二是纖維素在腸道內停留的時間較短,別的食物在它的帶動下加快了通過胃腸道的時間,從而幹擾營養物質的吸收,脂肪便難堆積。還有些蔬菜含有某種特殊物質,如黃瓜中含有丙醇禁酸,這種物質有抑制體內糖轉化為脂肪的作用,糖不轉化為脂肪。又如白蘿蔔中含的芥子油能促進脂肪的消耗,直到達到減肥的目的。又如大蔥中含的有機硫能刺激人體某些激素的分泌,而這些激素能促進脂肪的分解。
3.食醋減肥
食醋可以消耗體內脂肪,使糖、蛋白質等新陳代謝順利進行,起到減肥的作用。
4.喝湯減肥
喝湯可以從兩方面起到減肥的作用,一則可以抑制食欲,二則多喝湯可以減少主食、副食的攝取量。
5.飲水減肥
人體減少水分的攝入,脂肪就逐漸沉積:增加水分的攝入,儲存的脂肪就逐漸減少。這是因為人體水分不足時,腎臟的生理功能不能正常發揮,而且會加重肝臟的負擔。而肝臟的基本功能之一是使儲藏的脂肪轉化為熱能,若增加額外的負擔就會影響其本身功能的發揮,使脂肪代謝減慢,造成脂肪堆積,身體發胖。同時,在減肥的過程中,由於脂肪代謝活動增強,產生的各種廢物增多,也需要較多的水分來排除廢物。因此,飲水減肥是有科學根據的。飲水量一般為2000 毫升左右(如果天熱出汗多,或從事重體力勞動等特殊情況例外),太少不起作用,過多對身體也不利。飲水最好飲涼開水。
6.飲荷葉茶減肥
我國的荷葉減肥茶,曾經風靡日本,普遍反映對減肥確有功效。製作方法是:在夏季有新鮮荷葉時,收取新鮮荷葉100 張,用剪刀剪成細條晾乾,再用生山楂、生薏米各1000 克,桔子皮500 克,混合分成100 包,每天早上取1 包放入熱水瓶中,用沸水浸泡,並以此代茶喝,喝完了再加開水泡,次日再換新的。連服100 天,可見成效。這種減肥茶味道清香,既可減肥,又當飲料,一舉兩得。
7.醋泡黃豆減肥
黃豆含有豐富的蛋白質,並含有防止某些疾病不可缺少的植物性脂肪、維生素E、鈣質、食物纖維等;而醋含有醋酸、檸檬酸等,可防止脂肪合成並促其分解,故可防止肥胖。製作方法是:用清水把黃豆洗淨,瀝幹水後把黃豆放到鍋裏炒20∼25 分鐘(注意不要燒焦),炒至金黃最好。然後把晾涼的黃豆放到寬口密封的瓶子裏,裝至半瓶左右,再加滿醋,放到冰箱裏過5、6 天即可食用。每天早晚分別吃5、6 粒,堅持一段時間必能見效。
8.花粉減肥
花粉既是身體的滋補劑,又能防止肥胖。花粉是安全的營養物,即使長時間服用,也沒有任何副作用。
下面再介紹一些減肥食養方。
  • ※綠豆海帶粥
    [組成]:綠豆、海帶各100 克。
    [功效]:減肥消痰、清暑熱作用。
    [用法]:煮粥食用,每日1 次,久服見效。
    [注意]:不宜多放糖。
  • ※槐角烏龍茶
    [組成]:烏龍茶3 克,槐角18 克,首烏30 克,冬瓜皮18 克,山楂肉15 克。
    [功效]:消脂減肥。
    [用法]:將後4 味中藥共煎去渣,用藥湯沖沏烏龍茶,代茶飲用。
    [注意]:不宜放糖。
  • ※細腰身方
    [組成]:桃花3 株。
    [功效]:細腰身,並令人面潔白悅澤,顏色紅潤。
    [用法]:空腹飲服0.5∼1.5 克。
    [注意]:因桃花利水、活血、通便作用較強,每次服用的劑量不宜太大,一般控制在2 克以內為宜。若服後出現大便泄瀉則宜暫停,以免“耗人陰血,損元氣”。
  • ※荷葉粥
    [組成]:鮮荷葉1 張,粳米100 克,冰糖少許。
    [功效]:降血壓,解暑熱,減肥胖。
    [用法]:粳米淘淨,鮮荷葉洗淨,切成1 寸見方的塊。鮮荷葉放入鍋內,加清水適量,用武火燒沸後,轉用文火煮10 至15 分鐘,去渣留汁。粳米、荷葉汁放入鍋內,加冰糖、清水適量,用武火燒沸後,轉用文火煮至米爛成粥。每日2 次,作早、晚餐食用。
    [注意]:夏天感受暑熱,胸悶煩渴,小便短赤等症也可食用。
  • ※山楂肉片
    [組成]:山楂60 克,豬肉(瘦)250 克。
    [功效]:化食消積,可作為高血壓、高血脂患者的保健菜。
    [用法]:山楂、豬肉加適量水同煮。肉七成熟時撈出,將肉切成肉片,用糖、醋、薑、蔥、黃酒、花椒等調料把肉片拌勻醃1 小時。然後瀝去水分,把肉片放入燒好的菜油中炸至微黃色取出。再將山楂與肉片於鍋中同炒,無水分後起鍋,淋上香油,加入味精、少許白糖拌勻即成。
    [注意]:宜選用純精肉為佳。
  • ※冬瓜湯
    [組成]:冬瓜肉連皮30 克。
    [功效]:消痰利水,可治肥胖症。
    [用法]:冬瓜肉連皮,每日30 克,煎湯當茶分數次飲,經常飲用。
    [注意]:不宜放糖。
 
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