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增肌膳食營養方案
 
‧e絡通編輯群 整理
 

增肌膳食營養方案


健美界有句行話叫“一半靠練,一半靠吃”。這確實是一條通俗的經驗總結。當然,“練”是指科學的練,“吃”是指合理的吃。那麼如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式,即:適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。


對健美愛好者來說,平衡膳食應包括肌體對營養素的需要量和各種食物的比例等內容。健美運動員對營養素的每日需要量為:總熱量為50千卡/公斤/天,比如70公斤體重的人,每天總熱量攝入應為3500千卡。其中蛋白質約a占總熱量的20-25%,碳水化合物應占總熱量的55-60%,脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機鹽應同時足量攝入。此外,平衡膳食還應包括一天進餐5-6次。實踐證明,健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進餐一次,補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應算作一餐。每一頓都應攝入一些富含優質蛋白質的食物和富含碳水化合物的食物,同時吃大量的蔬菜。


75公斤的健美愛好者為例,列出以下膳食營養方案:


早餐:食物名稱 攝入量


1.          切片麵包/饅頭5/2


2.          牛奶1盒(500毫升)


3.          雞蛋1


4.          蛋清3


中餐:


1.          米飯/饅頭250


2.          雞胸肉/魚肉/牛肉200


3.          蔬菜1


4.          /蘋果/香蕉1


5.          牛奶500毫升


中加餐:


1.          運動飲料(運動前及運動中、運動後) 500毫升


2.          乳清蛋白(運動後即刻服用)25


3.          肌酸(運動後即刻服用)5


晚餐:


1.          米飯或麵條 200


2.          雞胸肉/魚肉/牛肉 200


3.          蔬菜 1


4.          蘋果//香蕉 1


5.          牛奶 500毫升

 
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